Kışın Beslenme – Kış Kampı

Kışın beslenme ve kış aktivitelerinde yemek planlaması yaparken soğuk hava şartları, fiziksel aktivite zorlukları ve yemek hazırlamanın zorluğunu göze almak gerekiyor. Kış ayları zor olmasına rağmen, doğru beslenmenin en önemli olduğu dönemdir. Vücudun ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarı artsa da kış aktiviteleri boyunca iştah azalır. Eğer yemek çekici değilse, yemesi sıkıcı olabilir.

Kış Kampı Yazı Dizisi

1. Giyim Ekipman Listesi – okumak için tıklayın!
2. Genel Ekipman Listesi – okumak için tıklayın!
3. Kışın Nasıl Giyinilir? Katmanlama Nedir? – okumak için tıklayın!
4. Kışın Beslenme – okumak için tıklayın!
5. Hipotermi Nedir? Nasıl anlaşılır? Ne yapılmalıdır? – okumak için tıklayın!
6. Karda Kamp – Yer seçimi, ipuçları, uyarılar! – okumak için tıklayın!

Bazı durumlarda annelerimizin tabiri ile vücudun ihtiyacı olanı istemesek de ” ilaç niyetine” tüketmek faydamıza olur

Kışın Ne Yemeli? Nasıl Yemeli?

Bu yazıda yemek türleri, kalori bilgileri gibi verileri bulacaksınız. Ayrıca  kış kampı ve kış aktiviteleri sırasında öğünler üzerine detaylar ve nasıl beslenmeniz gerektiğiniz ile ilgili bilgilere de yer verdim. Hepsinin tam olarak uygulamak mümkün olmasa bile anlamak ve öğrenmek önemli.

Kışın Beslenme Önerileri

Kışın Beslenme Önerileri

Yemek türleri

Yiyecekler genel olarak bazı temel türlere ayrılır. Karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve su, vitamin ve mineraller. Her biri temel olarak şekere dönüştürülebilir ve enerji üretmek için vücut tarafından yakılabilir. Türlerine göre bazıları hızlı yakılır, bazıları ise yavaş. Örneğin : karbonhidratlar proteinlerden ve proteinler de yağlardan daha hızlı yakılabilirler.

Aşağıdaki tabloda bulunan % bölümü Kış Aktiviteleri süresince hangi türden ne kadar almanız gerektiğini gösteriyor.

Beslenme Yüzdeleri

Yemek türleri Takma Adı

Tanım

50%

Temel Şeker tutuşturucu
  • 5 kalori/gram (1,800 cal./lb.)
  • Hızlı yakılır.
Kompleks Karbonhidratlar atıştırmalık
  • 5 kalori/gram (1,800 cal./lb.)
  • Hızlı yakılır. Sindirmesi kolaydır.
  • Şeker, mısır gevreği, ekmek, pirinç, makarna, kuru meyve, sebze.

20%

Proteinler doyurucu
  • 5 kalori/gram (1,800 cal./lb.)
  • Yavaş yakılır. Proteinler genellikle vücut dokularının bakımı ve inşası için kullanılır.
  • Et, balık, peynir, süt, yumurta, fıstık, tahıl.

30%

Yağlar doyurucu
  • 9 kalori/gram (4,100 cal./lb.)
  • Çok yavaş yakılır ama ısıyı uzun sürede serbest bıraktıkları için faydalıdırlar. Yine de yağları şekere çevirmek için daha fazla enerji ve su gereklidir.
  • Margarin, fındık, peynir, yumurta ve etlerden gelen yağlar.

 

 Vitamin ve Mineraller

Genellikle yediğimiz birçok yiyecekte bulunurlar ve 7-10 günden daha kısa süreli gezilerde özel bir kaynak gerekli değildir. Daha uzun geziler ve keşifler için vitamin ve mineral destekleri gereklidir.

Kalori Gereksinimleri

Vücudu sıcak tutmak için harcanan enerjinin artmasından dolayı kış aylarında genel kalori gereksinimleri artar. Farklı aktivite seviyeleri için gerekli kalori gereksinimleri aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Aktivite Kalori Gereksinimi (kg-cal/gün)
Normal metabolizma 1,500 kalori
Oturarak yapılan işler 2,500 – 3,000 kalori
Üç mevsimlik sırt çantalı gezi 3,500 – 4,000 kalori
Kış sırt çantalı gezi 4,500 – 5,000+ kalori

Bu rakamların bireyin yaşı, metabolizması, sağlığı gibi durumlara göre değişiklik gösterebileceğini unutmayın.

Kışın Beslenme Önerileri

Kışın Beslenme Önerileri

Kışın Beslenme – Öğünler

Kışın beslenme içn taze besin almaktan kaçının (taze meyve, sebze, yumurta). Bunların hepsi su içerir ve ağırlardır. Tabii bu öneri yürüyüşler için geçerli. İstisna olanlar peynir, yağ veya ettir (yüksek yağ oranı nedeniyle gereklidirler). Genellikle kuru yiyecekler (mısır gevreği, makarna, pirinç, buğday, yulaf gevreği), pişirilmiş yiyecekler (browinie, kurabiye) veya dondurulmuş kurutulmuş yiyecekler (pahalı ama oldukça hafiflerdir ve pişirmeleri kolay olduğu için ısıtıcı yakıtından tasarruf edebilirsiniz) alabilirsiniz.

Kahvaltı

Karmaşık bir öğün olmamalı ama aynı zamanda tüm günün işini destekleyeceği için tam bir öğün olmalıdır. Biran önce kalkıp hareket etmek isteyeceğiniz için zaman da bir faktördür. Sabahın erken (soğuk) saatlerinde kampta durmak ayaklarınızın ve vücudunuzun üşümesine yol açacaktır. Pişirmesi en kolay şey olduğu için ayrı ayrı kaplarda yapılabilecek besinler en iyileridir. Öneri olarak şunlar verilebilr: sıcak süt & margarinle yulaf, sıcak sütle Granola, sıcak jöle, fazladan süt & margarinler sıcak çikolata.Bu yiyecekleri ek protein için süt ve yağ için margarinle desteklemek iyi olabilir. Bu, kan dolaşımına çok fazla şeker yüklenmemesi gereken bir öğündür ama aynı zamanda üç ana yiyecek türlerinin dengeli bir karışımını elde etmek için de iyidir. Şeker güne başlamanızı sağlayacak ve protein ve yağlar da sabahı geçirmenize yardımcı olacaktır.

Öğle Yemeği

Kış seyahatlerinde öğle yemeği için iki yaklaşım vardır. İlk geleneksel öğle yemeği için durmak ve uzun bir ara vermektir. Bunun anlamı insanların üşüyebileceği şekilde aktivitenin kesilmesidir. Ek katmanların giyilmesi veya çıkarılması gerekir. Bunların hepsi daha fazla zamana mal olur. Ama aynı zamanda bölgeyi keşfetmenizi de sağlar. Eğer isterseniz ısıtıcıyı kurup sıcak bir yemek pişirebilirsiniz.

Kışın beslenme de diğer bir yaklaşım da gün içerinde, manzara noktalarında, su molalarında, kıyafet molalarında yenebilecek kişisel öğle yemekleri taşımaktır. İkinci yaklaşım insanların durarak harcadığı zamanı azaltsa da önemli bir dinlenme noktasını da engeller. İki durumda da şu malzemeleri barındıran yiyecek gruplarını dahil etmek gerekmektedir: et, peynir, fıstık, kuru meyve, kuru üzüm, kurabiye, şeker, granola barları.“Günü geçirmek için öğle yemeği” durumunda kişi başına izlenmesi gereken genel formül şu şekildedir :

250-350 gram kuru üzüm, yer fıstığı, M&M, hindistan cevizi, çikolata parçaları
150-250 gram Öğle yemeği et ve/veya peynir. Diğer malzemeler kurabiyeler, brownie, fıstık ezmesi, bagel olabilir.

Kışın Beslenme Önerileri

Akşam Yemeği

Akşam yemeğine herkesin kişisel kupasına konulabilecek anlık çorba veya sıcak içecekle başlamak iyi bir yaklaşımdır. Bu şekilde ana yemeği beklerken içiniz ısınabilir. Kışın ana yemek genellikle bir tencere lapa/yahni olacaktır. Bu hem zaman hem de ısıtıcı yakıtı kazandıracaktır. Lapa, çorba veya gravy sosu ile başlar ve nişasta (pirinç, noodle), biraz sebze (kış seyahatlerinde dondurulmuş sebzeler) ve taşıdığınız proteinlerden (et, peynir, konserve tavuk, ton balığı) biriyle devam eder. Lezzetli hale getirmek için baharat eklenmelidir.Unutmayın gün sonunda açlıktan ziyade yorgunluk hissedeceksiniz ve sadece gerekli olanları yemek isteyeceksiniz.

Kışın beslenme konusunda diğer bir yaklaşım da dondurulmuş-kurutulmuş gıdaları tüketmektir. Bu yöntemin avantajı kaynayan suya sadece yemeği ekleyerek yakıt tasarrufu yapmak olacaktır ve ağırlıkları da daha az olacaktır. Bu öğeleri sunan birçok şirket vardır. Genellikle temel pirinç & noodle’a ödeyeceğiniz parada daha fazlasına mal olurlar. Porsiyonlara dikkat edin. Bazı şirketler bir paket yemeğin kaç kişiyi besleyeceğine dair gerçekçi olmayacak kadar yüksek değerler sunmaktadırlar.Yemek sıcak içecekler (tang, çay, sıcak çikolata, jöle vb.) ve mümkünse tatlı ile sonuçlanır. Yemeğin sonunda akşam su ihtiyacı için buz eritilmeli/ısıtılmalıdır. (Aşağıdaki su bölümüne bakınız).Kurutulmuş gıdalar (dondurularak kurutulanlardan farklı olanlar) önerilmemektedir çünkü rehidre etmek için çok fazla su gerekmektedir.

Uyumak için yiyecek

Kışın beslenme önemli olduğundan, yatmadan önce yemeğinizin bir kısmını ertesi gün için yanınıza almanız işinizi kolaylaştırır. Bu et ve peynir gibi besinlerin çözülmesine izin verir. Eğer gecenin bir yarısında kalkıp üşüdüğünüzü isterseniz (veya uyumadan önce) en iyisi protein tüketmektir. Protein daha yavaş parçalanacaktır ve ısı daha uzun bir sürede üretilecektir. Eğer şeker yerseniz, “hızlı ısı” üretecekseniz ve daha sonra vücut sıcaklığınız bazen ilk durumunun da altına inecektir.

Kullanılacak Araçlar

Kişisel olarak ihtiyacının olan tüm araçlar büyük plastik bir kap (mümkünse yalıtılmış) ve plastik bir kaşıktır. Kış aylarında metal araçlar kullanılması, donma ve yapışma sebebi ile önerilmiyor. Bu malzemelerin temizliğini kar ile yapabilirsiniz.

Yiyecekleri Paketleme

Yanınızda taşıyacağınız çöp miktarını en aza indirmek için yiyeceklerinizi yeniden paketlemeniz gerekir. Yiyecekleri genellikle öğün veya türlerine göre farklı çantalara yerleştirmek yararlıdır (kahvaltı çantası, öğle yemeği çantası, akşam yemeği çantası, sıcak içecekler & tatlı çantası). Kolaylıkla ayırt etmek için etiketlemek işinizi kolaylaştırır. Ayrıca yine yiyeceklerinizi saklmak için plastik kapları tercih edin.


Kışın aylarında yapacağınız doğa aktivitelerinde yiyecekler ve kışın beslenme büyük önem taşır. Hem yeterli enerjiye sahip olmanız, hem de sıcak kalabilmeniz için bu konuya gerekli hassasiyeti göstermenizi öneririm.

 

Son yorumlar
YORUM BIRAKIN